miércoles, 19 de diciembre de 2012

Training ( I )

No había comentado nada de mi objetivo hasta ahora, porque llega un momento que te da miedo hasta hablar por no desilusionarte, pero ya estoy en mi octava semana de entreno específico.

La evolución la empiezo a notar ahora con la acumulación de kilómetros, ya sean en carrera contínua, como en progresivos, series o tiradas largas de montaña.

La progresión es lo que nos da ese feedback, tan necesario para la motivación y saber que estás haciendo las cosas bien.

Yo no soy entrenador, ni pretendo dar lecciones, pero por si pudiera valerle a alguno, al margen de los tiempos que podemos marcarnos, si hay una serie de elementos en un entreno para una prueba así que deben figurar en nuestro planing.

En las semanas 1 y 2, el primer día, lunes, tuve carrera contínua, alrededor de 60' a ritmo suave, terminando con abdominales, lumbares y estiramientos.
Este tipo de entreno, es de los llamados de cardio, acostumbramos a trabajar al corazón a unas pulsaciones medias, corremos a un ritmo que nos permite ir llevando una conversación sin problema, digamos que a esas pulsaciones podríamos estar corriendo muuuuuuucho tiempo, si no fuera porque las piernas también cuentan.
El segundo día, en ambas semanas, he metido algo de carrera contínua para calentar, 20', y después técnica y fortalecimiento de piernas en escaleras, distintas formas de subir, para ir ganando agilidad, ampliación de zancada, fortalecimiento de rodillas y tobillos, muy importante, dado lo irregular del terreno en la montaña, así como, desarrollar la agilidad y visualización de nuestros pasos en los descensos, esto se consigue haciendo series de bajadas en las propias escaleras.
El tercer día, entreno de calidad, al margen de los minutos de calentamiento y enfriamiento, 20' por lo general, series en cuesta, como estamos empezando, con 200 m en cuesta e inmediatamente seguidos 100 m  en llano es suficiente, con esto perseguimos, acostumbrar al corazón y a nuestras piernas a las dificultades que nos vamos a encontrar, hacemos trabajar al corazón en déficit de oxígeno, a altas pulsaciones, y encima, a nuestras piernas, además de hacerlas sufrir subiendo, en los últimos 100 m en llano, le pedimos velocidad, impedimos con ello volvernos excesivamente lentos.
El día siguiente de un entreno de calidad, debido al esfuerzo extra que realizamos y además para que nuestro organismo lo asimile y nuestra mente se relaje, no hay nada mejor que tomarnos el día liiiiiiibre, descanso.
Estamos descansados, para hoy, tenemos el paso previo a las series puras y duras, el fartlek, en su forma 30-30, 30" fuertes - 30" suaves, como siempre calentamos con un rodaje suave, y después 2 bloques de 10x30", o sea 10 cambios de ritmos 30-30, trotamos 3', y volvemos hacer otro bloque de 10.
Hay muchos compañeros que prefieren el fartlek a las series, les resulta menos duro que las series, física y mental, y lo que hacen es ir alargando el tiempo de cambio, al minuto o incluso dos minutos.
Y para mi último día me reservo la tirada larga, en mi primera semana fué de 25 km y en la segunda por las ganas y las sensaciones me fuí a 42 km, a un ritmo suave, subiendo las cuestas andando a ritmo y corriendo, llanos y bajadas, importante en estos entrenos, la hidratación y la comida, así como ir probando material.

En la próxima entrada os cuento las siguientes dos semanas.

A entrenar !!!

Dedicado a mi amigo Carles Aguilar por su cariño al Roque Nublo, símbolo de Gran  Canaria

4 comentarios:

  1. Diseño muy parecido al mío aunque no meto ese faroleé que me ha gustado sobre el papel..después veremos si me gusta...Jeje's
    A seguir con ese ánimo y ese buen ritmo de entrenos.

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  2. Un buen planteamiento, con mucha lógica espero que nos sigas contando progresos y transmitas esas buenas sensaciones.
    un saludo compañero

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  3. Pues a mí me va a venir muy bien seguirte, esta vez no lo copiaré porque ya tengo una idea pero me va a venir muy bien para próximos asaltos a la montaña.

    PD: No sé si Carles le tiene tanto cariño al Roque Nublo :)

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  4. Buenos entrenos Juanma!! Animo y a seguir con ese entusiasmo.

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