martes, 28 de diciembre de 2010

MARATÓN - Entrenamiento


Como hablamos en un post anterior, siempre que nos planteemos algún objetivo debemos tener un plan aunque no sea el mejor.
El plan ideal sería aquel que un entrenador nos personalizara atendiendo a nuestra condición y cualidades, os puedo decir que nunca he corrido tanto y con tan buenas sensaciones y motivación como cuando lo he hecho de esta manera; pero en este mundillo hay mucho autodidacta con conexión a internet, ya me entendeis, todos somos iguales.

Si estás en este segundo caso, antes de seleccionar un plan, ten en cuenta lo siguiente:

a)   Plantéate la marca a realizar, si has corrido una maratón anteriormente lo tienes fácil, ya sabes lo que has hecho y hasta donde podrías llegar, si no te has estrenado en la mítica distancia, por tus entrenos con tiradas largas sabes al ritmo que vas y que te podrías exigir, en base a esto márcate un tiempo objetivo, que sea realista pero que te conlleve un esfuerzo.
b)   Navega por internet, bucea en revistas especializadas y libros, lee y relee planes de entrenamiento con el objetivo marcado, esta acción te dará una visión global de los puntos comunes en todos los planes y cual de ellos se ajusta más a tus características.
c) Pon por escrito el entrenamiento y mantén un diario donde especifiques las sensaciones, tiempo, recorrido, kilometraje, climatología, zapatillas utilizadas, todo aquello que te reporte información útil, de cara a irte conociendo plenamente.

Os pongo un ejemplo de un plan para maratón en un tiempo de 3 horas y 30 minutos hecho por Martín Fiz.

      
1er MES

Lunes
40 minutos carrera contínua + 8x100 m. progresivos
Martes

Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves
Miércoles
Descanso
Jueves
Descanso
Viernes

Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4:58/km
Sábado
Descanso
Domingo

75 minutos de carrera continua ritmo suave


Después de cada entreno es conveniente estirar.


2º MES

Lunes

55 minutos de carrera continua ritmo de 5:20/km
Martes

Calentar + 1 X 20’ + 1 X 10’. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:00/km
Miércoles

Descanso
Jueves

70 minutos de carrera continua (15/16/km)
Viernes

Calentar + 5 X 2000 metros. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4:55/km
Sábado

Descanso
Domingo

2 horas 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5:30/km)


La tirada del domingo la podemos rebajar a 1 hora 45 minutos si nos encontramos cansados.


3er MES

Lunes

60 minutos de carrera continua ritmo suave
Martes

Calentar + 2 X 5000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4:45/km
Miércoles

Descanso
Jueves

16 km De carrera continua ritmo suave (75 minutos)
Viernes

Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4:30/km
Sábado

Descanso
Domingo

2 horas de carrera continua ritmo suave (24 km aproxim.)


De los cuatro domingos que tiene el mes, hay que realizar, intercalando, un domingo dos horas, el siguiente hora y media.
En este mes es aconsejable hacer una carrera de media maratón, para ver nuestro nivel y sensaciones.

 

Los últimos días ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar solo tres días más la competición. 

Para la próxima entrada os voy a buscar alguna historia bonita que nos motive más si cabe.

jueves, 23 de diciembre de 2010

MARATÓN - Nutrición

La dieta para afrontar una maratón no se limita a la comida de la pasta del día anteior a la carrera ni siquiera a los días anteriores a la prueba, es algo que va mucho más allá y que hemos de tomar como costumbre.

Hay cinco items principales en la nutrición deportiva:

1º.- Hidratos de carbono, sus propiedades nos ayudan a optimizar la resistencia física así como a agilizar nuestra recuperación. Las pastas y arroces son conocidos por todos como fuentes principales de este nutriente.
Los hay simples y complejos, siendo estos últimos los más aconsejables, entre los simples tenemos los dulces y las golosinas, que también se nos apetecen muchísimo después de duras sesiones, por lo menos eso me pasa a mí.



2º.-Las grasas, no son buenas en exceso porque son muy calóricas pero sin son necesarias, de ellas también tiramos en deportes de resistencia como la maratón. Una forma de tomar grasas sanas es aliñando nuestras ensaladas con aceites de oliva virgen extra, pescados ricos en omega 3 como el salmón y el atún, también la trucha pero por aquí la encontramos menos. Los frutos secos especialmente almendras y nueces.
3º.-Las proteinas, muy importantes en la regeneración muscular, y por tanto en la prevención de lesiones. La encontramos en carnes magras, pollo, pavo, huevos.


4º.-Vitaminas y minerales. Con nuestra dieta debería ser suficiente pero si estamos en una época de duros entrenos y por tanto de mucho desgaste, no estaría de más tomar algún complemento vitamínico, en cuanto a las sales debemos reponer durante y después de cada sesión, en mi caso sudo mucho y siempre tomo entre medio y tres cuartos de litro de bebida isotónica, suelo perder de media casi 2 kgs. por entreno.

5º.-La principal comida del día es el desayuno. Si sueles entrenar temprano desayuna después del mismo. Leche desnatada, descafeinado, cereales, yogur desnatado, fruta, tostada, miel, frutos secos, son todos buenos ingredientes para la primera comida del día.


Una buena idea para el desayuno es prepararnos un zumo natural, ahí va una idea:

- Paso 1: Corta en trozos gruesos las siguientes frutas  verduras: 2 tallos de    apio, 4 zanahorias, 1 beterrada pequeña, 2 manzanas y 5 naranjas.
- Paso 2: MéteIo todo en la licuadora.
- Paso 3: Cuela la preparación y a disfrutar.
"corremos como comemos"

jueves, 16 de diciembre de 2010

MARATÓN - El Muro

El muro, el hombre del mazo….. ¡Si! esto es una maratón, esto son los 42 km con 195 m., miedo nunca, respeto mucho.
Nuestro entrenamiento nos ha aproximado mucho a este famoso muro, hemos hecho tiradas largas los meses previos que han llegado a los 35 km., (aproximadamente del km. 30 al 35 se presenta este desequilibrio)  nos hemos ido conociendo y estimamos donde está nuestro límite,  pero las condiciones de un entreno no son ni de lejos las de la competición.
Vamos a imaginarnos como si fuéramos un coche de carrera, cada coche tiene sus propias características, velocidad punta, consumo a los 90 km/h, a los 100, a los 120, tamaño del depósito, autonomía, …. por lo general nuestro depósito de glucógeno llega a las 2 h. de autonomía, esa es nuestra gasolina de calidad, a partir de ahí empezamos a quemar grasas que convertimos en energía pero ya de baja calidad y es justo aquí dónde el muro hace su aparición.
Naturalmente como en nuestro coche de carreras, si el ritmo-velocidad que imprimimos a nuestra competición está por encima de nuestras posiblidades, el gasto energético, de combustible es mayor, vaciaremos el depósito y por tanto el desequilibrio llegará antes.
Cuando se produce esto, el cerebro también deja de regarse con combustible de calidad y nuestra mente hace el resto de la desastrosa jugada, y ya sabemos que si estamos mal físicamente todavía es peor estar mal mentalmente.


Nunca debemos permitir llegar a que se encienda nuestra luz de reserva, antes de que suceda le habremos dado al cuerpo un poco de gasolina a través de lo más sencillo y digerible que son los geles, en los entrenos ya lo habremos testado y comprobado que nos sienta bien.
Pero el muro ¿aparece siempre?, ¿puede ser murito? e incluso ¿puede no aparecer?, yo diria que depende y muy mucho de nosotros.
Los tres factores fundamentales en los deportistas-atletas son:
-          Características genéticas del corredor.
-          Entrenamiento.
-          Nutrición.
Contando con que somos corredores populares de similares características, que hemos cumplido con unos planes específicos de entrenamiento para completar la maratón en un determinado tiempo, nos queda un factor importantísimo, la nutrición, un tanto subestimado porque no vemos los carbohidratos, potasio, magnesio, etc…sabemos que están pero necesitamos ver, siempre pasa lo mismo.
Una nutrición correcta, ajustada a nuestras necesidades, durante el periodo de entrenamiento, precompetición y competición, aumentará nuestros almacenes de nutrientes, retrasando de esta manera la aparición de la fatiga.
Sobre nutrición deportiva hablaremos en próximas entregas.
Ahora os contaré mi experiencia del pasado año en la Maratón de Sevilla, con respecto al tema que hemos comentado, me fui a Sevilla a correr la maratón con mi hermano, nos hacía ilusión hacerla juntos, él había entrenado un mes antes entre cada partido de padel que jugaba, con la idea de hacerla en 4 h 15’, os diré que en el km. 15 (abandonó él) llevábamos 1 h 42’, ibamos a falta de 4 que estaban detrás nuestra los últimos de más de 4000 atletas que salimos, además estos 15 km los hice con una mochila cargada de ropa porque mi hermano sabía que no iba a llegar y no quería pasar frio, ¡qué cabrón! , por cierto hacía mucho, salimos con 2º C.
Pasé la media maratón en 2 h 9’, empecé a recuperar tiempo, iba sobrado de fuerzas, no había gastado casi nada durante los primeros 15 km., disfruté mucho porque no paraba de adelantar gente, de saludar amigos por el recorrido. 
Desde el km. 15 solo me adelantó uno, hice 3 h 57’, no hubo muro por ningún lado, os quiero decir con esto que hagaís vuestra carrera, no la de los demás, sabed hasta donde podeís llegar, competir por supuesto pero con cabeza y avituallarse bien.
 Ahí voy con la mochila y detrás se aprecian los cuatro corredores que iban por detrás, ¡qué felicidad más grande!
 En meta, una vez hubo acabado todo, bueno quedaba la fiesta y menuda fiesta, lástima que no me gusten, jajajaja....
Mi hermano y yo antes de salir, muertitos de frio y sueño.

"Los muros están para saltarlos"

martes, 14 de diciembre de 2010

MARATÓN - Concentración

Entendemos la concentración mental como un proceso psíquico que consiste en centrar voluntariamente toda la atención de la mente sobre un objetivo, objeto o actividad que se esté realizando o pensando en realizar en ese momento, dejando de lado toda la serie de hechos u otros objetos que puedan ser capaces de interferir en su consecución o en su atención.

La concentración mental se usa en casi todos los deportes individuales (atletismo, tenis, gimnasia, etc), donde ayuda al ejecutor a enfocarse en las acciones que están siendo desarrolladas.

Del desarrollo de esta capacidad depende en gran medida el éxito o no en una determinada prueba, en el caso del maratón es importantísimo haberla trabajado en el periodo de entrenamiento.

Para nosotros corredores de fondo, de resistencia, en este caso de maratón, la concentración es valiosísima en los últimos kilómetros de la prueba, siempre hemos de situarnos en el plano peor posible, y este siempre se da en el último tramo de carrera porque es cuando las fuerzas físicas empiezan a fallarnos y cualquier matiz cobra mucha importancia.

Así un dolor, un pequeño flato, un pichazo, un tropiezo, calor, un repecho en el recorrido, etc…lo podemos magnificar y dar al traste con todo el trabajo hecho.

¿Cómo entrenar y/o mejorar la capacidad de concentración?, esto es lo que tenemos que tratar de trabajar durante los meses de preparación.

Los factores más importantes son:

Alta autoestima y confianza en nosotros mismos, hemos entrenado duro y sabemos antes de comenzar la carrera que estamos listos para terminar la maratón y además cumpliendo con nuestro objetivo, pero cuidado también con un exceso de confianza, este exceso nos hará aumentar el ritmo y por tanto agotarnos fisicamente antes, con lo cual provocamos el efecto contrario, y nos venimos abajo pensando en que todo está perdido y que lo mejor es abandonar, por tanto confianza si pero en su justa medida.

Previsión de carrera, tenemos que trazar un plan de carrera, nuestra estrategia, inicialmente hemos de ser más reservados, a medida que avanza la prueba, que vamos cumpliendo kilómetros, y vamos cumpliendo nuestros objetivos, nuestra mente estará en un plano positivo y todo será más fácil, nos vamos retroalimentando a medida que va sucediendo lo que teniamos previsto. Cuanto mejor nos conozcamos mejor será nuestra previsión y más fácil será mantener la concentración.

Situaciones difíciles, esperemos no llegar a ellas, pero si llegamos tenemos que saber de antemano que vamos a hacer, es mejor preveer siempre antes estas situaciones porque resolverlas en el momento se nos hace tremendamente complicado porque el desgaste que llevamos acumulado no nos deja reflexionar con claridad.

¿Qué cosas nos ayudan a preveer estas situaciones?
Lo mismo que hemos dicho anteriormente, el conocernos, durante nuestra preparación hemos hecho tiradas largas con lo cual podremos saber que puede sucedernos en el famoso muro, como retrasarlo o que ni siquiera aparezca, y si aparece intentar paliarlo con una bajada de ritmo, alimentándonos con un gel determinado, un plátano, etc…
Hemos empezado muy rápido, nos hemos dejado llevar por los demás, y ahora la estamos pagando, guardamos la calma, bajamos el ritmo, nos acomodamos, aprovechamos los avituallamientos, nos animamos y no dejamos de ver nuestro objetivo.
Conocer el recorrido, que tramos pueden ser más duros, nos hará planificar mejor la competición y no venirnos abajo si en el km. 34 nos encontramos con un repecho que nos esperábamos, o que en el 38 hay una zona que presumiblemente vamos a tener viento en contra.
Puede sucedernos también otras situaciones como un dolor de estómago, una caida, una rozadura, hechos que nos pueden afectar, pero como somos unos grandes competidores no nos van a hacer dudar en ningún momento, y para automotivarnos vamos a preparar palabras o frases que el pronunciarlas nos pongan en situación ganadora de nuevo, así como dice mi amigo Santi ¡VAMOS RAFA! o cualquier otra palabra, ¡ALLEZ ALLEZ!, ¡PODEMOS!, ¡NO HAY DOLOR!, ¡SOMOS GRANDES!, etc…
Visualizar nuestra carrera perfecta, nuestra zancada fácil, la línea de meta, momentos felices sucedidos en entrenos o carreras anteriores nos ayudarán a positivizar nuestra mente en momentos difíciles.
¡¡¡Vamos RAFA!!!

Proponte una meta, ahora cree firmemente en ti.

jueves, 9 de diciembre de 2010

MARATÓN - Estrategia

Como ya os comentaba en un post anterior lo primero que tenemos que hacer es plantearnos un objetivo, un objetivo realista, tanto si nuestro reto es un 5000, un 10000, una media, un maratón o una ultra, debemos preguntarnos si estamos listos para afrontar dicho reto, queremos correrlo o queremos competirlo, estoy verdaderamente motivado, estoy listo,....
Bueno como somos unos valientes y siempre decimos "que es una raya más para un tigre", ahí que vamos y nos inscribimos, pongamos que lo hemos hecho en la mítica distancia, los 42 km con 195 m.
Como todo objetivo necesita de un plan, siempre hay que tener uno, aunque no sea el mejor, lo ideal sería tener un entrenador personal que nos controlara el volumen y calidad de nuestro entreno, ajustado a nuestra condición física y cualidades, pero como se que esto no siempre se puede tener pues aprovechemos los planes que se publican en revistas especializadas, libros, internet, etc... y sigámoslo, necesitamos ser disciplinados en todo momento.
La disciplina y voluntad va en función de nuestra motivación, si de verdad queremos cumplir nuestro objetivo, hemos de saber que vamos a sacrificar muchas horas de tiempo libre, de familia, de sueño,...pero también sabemos que cuando crucemos la línea de meta todo ese sacrificio será directamente proporcional a la alegría y emoción que vamos a sentir y compartir con todos aquellos que nos han apoyado en nuestro camino.
El largo entrenamiento de los meses previos así como las competiciones que establezcamos como test para ver nuestra evolución serán nuestras armas de fortalecimiento tanto físico como mental, físico porque la carga de kilómetros en los entrenos de volumen así como las series en calidad van a ajustar nuestro ritmo de competición, vamos a poder estimar casi matemáticamente cual va a ser nuestro tiempo de carrera; y mental, para mi importantísimo este factor, porque en este tipo de carrera siempre se suele atravesar un bache, hay que saber reponerse autoinyectándonos ánimos y motivación, no perdiendo la cara a nuestro objetivo aún en el caso de que no estemos cumpliendo con los tiempos intermedios, la carrera es larga y siempre podemos cambiar nuestras sensaciones.
El día de la competición es el día de nuestro examen y como en todos ellos, estaremos nerviosos en la previa y como en todos, si nuestro trabajo para culminar el reto ha sido bueno tendremos un gran porcentaje de lograr el éxito, siempre en tu mente: el objetivo y cada vez que te sientas mal, visualiza tu entrada en meta.

Solo lo logran los que lo intentan.

martes, 30 de noviembre de 2010

Corre disfrutando, disfruta corriendo

¿Has oido a los montañeros comentar sus experiencias en grandes cimas?, los alpinistas apenas permanecen minutos en la cumbre conquistada, el llegar supone una alegría inmensa pero el verdadero disfrute ha estado en el camino recorrido hasta llegar a ella.
La felicidad no está en un punto determinado está en muchos pequeños momentos.
Por eso en tu actividad, una vez encontrada tu motivación, has de iniciar el camino a tu reto disfrutando de cada momento, recuerdas que es algo que haces por placer, no te importe parar en mitad de tu entreno y mirar a tu alrededor, no te importe parar a saludar a un compañero.
Recuerdo preparando la Ruta de Doramas del 2009 que me fui a entrenar a Arucas para hacer la antigua Circular de Osorio, pues bien bajando del Pico me encontré con un par de castaños, me paré a coger algunas castañas del suelo y después no podía parar, total que me quité el cortavientos, hice con él un hatillo y bajé hacia Arucas cargadito de castañas, el entrenamiento salió a su aire pero como me supieron a la tarde cuando las asé en casa.
De acuerdo que los entrenos necesitan disciplina, voluntad y demás, pero no te pierdas las cosas que te ofrece el camino por ganar dos segundos al reloj, al fin y al cabo hacemos esto porque nos gusta, porque nos carga de energía positiva, déjate llevar.

Corre disfrutando, disfruta corriendo.

domingo, 28 de noviembre de 2010

Motivación para empezar, seguir y llegar

Imagina que decidimos irnos de viaje pero sin saber exactamente a donde, total que cogemos el coche pongamos que en Sevilla, cogemos la N-IV y en Córdoba pensamos que en Málaga estaríamos de maravilla y buscando la A-92 se nos ocurre que con el tiempo que hace y que la nieve empieza a aparecer Granada sería ideal, cambiamos el rumbo y a la hora y media, uffff…. Que tarde que es, sin alojamiento reservado, quizás sea mejor volver a Sevilla y ya lo preparamos mejor en la próxima, y volvemos con mal humor, con muchas horas de coche, energías gastadas y sin ganas de afrontar de nuevo otro viaje.

Que duda cabe que cuando no nos marcamos un objetivo el camino se hace más difuso, menos claro, facilitando así “las distracciones”, y en muchas ocasiones perdiéndonos en nuestro despropósito, avanzando a fuerza de impulsos, sin una planificación clara.
Esta situación nos hace generar dudas constantemente, nos produce desánimo, no conseguimos avances claros y llega un momento en que ese pequeño diablillo que nos habla desde nuestro interior animándonos un día a no entrenar y otro día también se va haciendo más grande hasta ganarnos.

Pues bien lo primero que tenemos que hacer en cualquier actividad de nuestra vida es marcarnos un objetivo, que nos suponga un esfuerzo el conseguirlo y no una frustación el no hacerlo.

Piensa en un objetivo justo, adecuado a tu condición actual, que conseguirlo te haga sentirte orgulloso, aumente tu autoestima y te genere nuevos retos personales. Podrías empezar con conseguir perder esos kilos de más, tu primera carrera de 10 km. o conseguir acabar una ruta de senderismo de 20 km., etc…




Así que lo primero es decidir a donde vamos, “si sabes a donde vas es más fácil llegar”

miércoles, 24 de noviembre de 2010

Arinaga 23 Noviembre de 2010

Ayer me tomé la tarde libre, así que tal como estaba el cielo y pensando que a última hora había quedado para entrenar con Andrea, cogí la bici y para Arinaga.
Una tarde noche fantástica, gratificante para los sentidos hacer deporte en este espacio protegido de Gran Canaria.


Cuando llegó la noche y apareció la luna, la gran luna, inmensa, anaranjada, asomando desde la línea del horizonte del mar y elevándose sobre este poco a poco dejando su reflejo brillante hasta la misma orilla.


Lo de menos fue la hora y media de mtb y la otra hora y media de carrera ya por Pozo Izquierdo con Andrea, lo de más es que me fuí a casa cargado de energía, pleno de satisfacción y con las endorfinas por las nubes.


No pretendo contaros mis entrenos, mis tiempos, mi próxima carrera, que quizás también alguna vez, quiero contaros mis sensaciones, para aquellos que estaís metido de lleno en el deporte en medios naturales, nada que contaros, pero si me gustaría conseguir levantaros la curiosidad a aquellos que no habeís dado el paso todavía.





ANÍMATE y busca siempre tu momento, siente que has vivido cuando te vayas a la cama, vida plena vida intensa.