Sanguinario

Como continuación a lo que os comentaba en el anterior post, os voy a explicar en que se basa la dieta en función de nuestro grupo sanguíneo.

Es una dieta adaptada a nuestro organismo y viene dada tras una larga investigación del doctor Peter J. D´Adamo, que descubrió el papel que desempeña el grupo sanguíneo en relación con los alimentos. El grupo determina que tipo de alimentación es la mejor en cada caso, así como el tipo de actividad física más apropiado y el estilo de vida más beneficioso.

La historia de la humanidad es la historia de la supervivencia. Más especificamente, es la historia de dónde vivían los humanos y de qué se alimentaban. Concierne a la alimentación, cómo encontrar alimentos y desplazarse para dar con ellos.

A medida que la raza humana se desplazaba y se veía obligada a adaptar su dieta a las condiciones cambiantes, la nueva dieta provocaba adaptaciones en el tracto digestivo y el sistema inmune, necesarias en primer lugar para sobrevivir y luego para prosperar en cada nuevo hábitat. Estos cambio se reflejan en el desarrollo de los tipos de sangre (o grupos sanguíneos), que parecen haber surgido en momentos críticos del desarrollo humano:

1.-El ascenso de los seres humanos a la cúspide de la cadena alimentaria (la evolución del tipo O hasta su máxima expresión).

2.-El cambio de cazador-recolector a un estilo de vida agrícola más doméstica (aparición del tipo A).

3.-La fusión y migración de las razas desde su tierra natal africana hacia Europa, Asia y las Américas (desarrollo del tipo B).

4.-La mezcla moderna de los grupos disímiles (aparición del tipo AB). 

Cada grupo sanguíneo contiene el mensaje genético de las dietas y conductas de nuestros antepasados y, aunque estamos a una gran distancia de la historia primitiva, muchos de sus rasgos y características todavía nos afectan. El hecho de conocer estas tendencias nos ayuda a comprender la lógica de las dietas para los grupos sanguíneos.

PLAN DE LOS GRUPOS A y O

Carnes rojas y Aves de corral (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric.	Caucásico	Porción	Caucásico
Carnes rojas magras	56-140 g Mujer y niños	0-1p	0p	112-168 g	4-6p
Aves de Corral	56-140 g Mujer y niños	0-3 p	0-3p	112-168 g	2-3p
Muy Beneficiosos
Ninguno.				Búfalo, res, venado, carnero, corazón, cordero, hígado, ternera, carne picada
Neutros
Gallina Cornualles, Pavo, Pollo				Cordorniz, conejo, faisán, gallina, pato, pollo, pavo, perdiz.
No aconsejable
Búfalo, pato, vaca, carnero, cerdo, codorniz, conejo, corazón, cordero, faisán, ganso, hígado, jamón, perdiz, ternera, tocino o panceta, venado				Cerdo, ganso, jamón, tocino

Pescados y Mariscos (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric.	Caucásico	Porción	Caucásico
	112-168 g	0-3p	1-4p	112-168 g	3-5p
Muy Beneficiosos
Bacalao, Caballa, Caracol, Carpa, Dorado, Esturión blanco, Mero, Perca, Perca plateada, Pez monje, Salmón, Sardina, Sollo, Trucha, Trucha arco iris, Trucha de mar				Arenque, bacalao, caballa, cubera, esturión, esturión blanco, Hipogloso, Lenguado, Lisa, Lucio, Merluza, Perca amarilla, Perca blanca, pez espada, salmón, sardina, trucha, trucha arco iris
Neutros
No aconsejable
Abadejo, almeja, anchoa, anguila, arenque (en vinagre o fresco) bagre, barracuda, beluga (esturión blanco) calamares, camarones, cangrejo, caviar, hipogloso, langosta, lenguado, lenguado gris, lisa, mejillones, merluza, ostras, pulpo, ranas, rodaballo, salmón ahumado, salpa, vieiras				Arenque ahumado, bagre, barracuda, caviar, pulpo, salmón ahumado, vieiras

Huevos y productos lácteos (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Huevos Quesos Yogur Leche	1 huevo 56g 112-168 g ½-3/4 taza	1-3p 1-3p 0p 0p	1-3p 2-4p 1-3p 0-4p	1 huevo 56g 112-168 g 112-168 g	3-5p 0-3p 0-3p 0-1p
Muy Beneficiosos
Queso y Leche de soja				Ninguno
Neutros
Kefir, Leche de cabra, Mozzarella de bajo cont.graso, queso de cabra, de granja, de oveja, ricotta de bajo cont. graso, yogur, yogur c/fruta, yogur congelado				Leche o queso de soja, mantequilla, queso cabra, de granja, de oveja, fresco tipo mozzarella
No aconsejable
Brie, camembert, caseína, cottage, cheddar, emmenthal, gouda, gruyere, helado, Jarlsburg, leche desnatada 2%, l.entera, mantequilla, munster, neufchatel, parmesano, queso crema, de bola (edam), suizo o tipo cheddar, roquefort, sorbete, suero de leche				Brie, Camembert, Caseína, Cottage, Desnatado, Emmental, Gruyere, Helados, Jarlsburg, Kefir, Leche de cabra, entera, Munster, Neufchatel, Parmesano, Provolone, Queso crema y cheddar y de bola (edam) y gouda y suizo, Ricotta, Roquefort, Suero de leche, yogur (todas las variedades)

Aceites y grasas (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Aceites	1 cucharada	3-8p	2-6p	1 cucharada	4-8p
Muy Beneficiosos
Aceite de linaza (lino), de oliva				Idem
Neutros
A. de canola, de hígado de bacalao				Idem + sésamo
No aconsejable
A. de cártamo, millo, maní, semilla de algodón, sésamo				Idem - sésamo

Frutos secos y semillas (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Frutos secos y semillas Mantequilla de nuez	1 puñado pequeño 1 cucharada	4-6p 3-5p	2-5p 1-4p	6-8 1 cucharada	3-4p 3-7p
Muy Beneficiosos
Maní, manteq.de maní, semillas de calabaza				Nuez, Semilla de calabaza
Neutros
Almendras, avellanas, castañas, Mantequillas: almendra, girasol, sésamo(tahini). Nueces, piñones. Semillas: amapola, girasol, sésamo				Almendras, avellanas, castañas, Mantequillas: almendra, girasol, sésamo(tahini). Nuez lisa, pacana. Semillas: girasol, pino, sésamo.
No aconsejable
Nuez de acajú, de pará, Pistachos				Maní y mant., nuez de cajú, del nefelio, de pará. Pistacho. Semilla de amapola.

Legumbres (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Legumbres	1 taza, secas	4-7p	3-6p	1 taza, secas	1-2p
Muy Beneficiosos
Arvejas/guisantes, germen de soja, lentejas rojas o moradas y verdes, poroto careta, pinto y negro, frijoles/judías				Poroto/frijol/judía pinta. Poroto de careta
Neutros
Alubias, judías verdes, haba cochinera, habichuela verde, poroto jicama, porotos blancos				Alubias, arvejas/guisantes, judías verdes, garbanzos, germen de soja, haba cochinera y común, porotos blancos, p. jicama, negros y porotos rojos
No aconsejable
Garbanzos, habas, poroto blanco común, colorado, tamarindo y p. rojos				Lentejas rojas y verdes. Poroto blanco común, rojo, y tamarindo.

Cereales (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Granos enteros En pastas	1 taza, secos 1 taza, secos	6-10p 3-5p	5-9p 4-6p	Cereales recomendados 1 taza, seco	2-3p
Muy Beneficiosos
Amaranto, Kasha (gachas de trigo), Trigo sarraceno (alforjón)
Neutros
Arroz cocido, cebada, crema de arroz, escanda, harinas de avena y millo, hojuelas de millo, Kamut, Mijo cocido, salvado de arroz y de avena				Amaranto, arroz cocido, cebada, crema de arroz, escanda, Kamut, kasha, mijo cocido, salvado de arroz, trigo sarraceno
No aconsejable
Cereales surtido p/desayuno, crema de trigo, fécula, germen de trigo, granola, salvado de trigo, trigo desmenuzado				Cereales surtido p/desayuno, crema de trigo, fécula, germen de trigo, harinas de avena y de maíz, hojuelas de maíz, salvado de trigo y de avena, trigo desmenuzado

Panes y panecillos (Diariamente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Panes, galletas panecillos	1 rebanada 1 panecillo	2-4p 1p	3-5p 1p	1 rebanada 1 panecillo	0-2p 0-1p
Muy Beneficiosos
Pan: harina de soja, esenio, ezequiel. Tortas de arroz				Pan esenio, Ezequiel
Neutros
Pan: árabe, de arroz no refinado, centeno, escanda, mijo, libre de gluten, millo, de salvado de avena. Rosca de pan de trigo. Tostadas de centeno				Bizcochos de arroz, Pan: árabe, de arroz no refinado, de centeno, escanda, harina de soja, mijo, libre de gluten. Tostadas de centeno
No aconsejable
Pan: de trigo (ázimo, duro, integral), de alta proteína, multicereales, de salvado de trigo. Panecillos ingleses. Pumpernickel				Pan: ácimo, trigo, hiperproteico, integral de trigo, multicereales de trigo, de millo, de salvado, ingleses. Pumpernickel. Roscas de pan de trigo

Granos y pastas (Diariamente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
Granos (y harinas) Pastas	1 taza, seco 1 taza, secas	2-3p 2-3p	2-4p 2-4p	Granos 1 taza, secos 1 taza, secas	0-3p 0-3p
Muy Beneficiosos
Alcaucil pasta, fideos soba, Harinas: arroz, avena, y de centeno. Kasha(gachas de trigo molido grueso). Trigo sarraceno
Neutros
Arroz: basmati, blanco, de la India, no refinado, Bulgor, cuscús, Fideos de escanda, Harina: cebada, escanda, Graham, trigo, ni germinado ni duro, gluten. Quinua.				Alcaucil pasta, Arroz: basmati, blanco, de la India, No refinado. Harinas: de arroz, cebada, centeno, escanda. Kasha (gachas), quinua. Trigo sarraceno
No aconsejable
Fideos de sémola, de espinacas (ni fideos ni pastas). Harina blanca, harina de trigo integral.				Cuscús, pasta de espinaca, fideos soba, Harinas: blanca, de avena, trigo, gluten, de Graham, de trigo Bulgur, integral de trigo o de germinado de trigo. Semolina

Vegetales (Semanalmente)

TIPO A				TIPO O
Alimento	Porción	Afric./Caucásico		Porción	Caucásico
V. crudo V. cocido Productos de soja	1 taza 1taza 168-225g	3-6p 1-4p 4-6p	2-5p 3-6p 4-6p	Crudo, cocido o al vapor 1 taza, preparado	3-5p
Muy Beneficiosos
Acelga, ajo, alcachofa, brócoli, brotes de alfalfa, cebolla grande, roja y amarilla, hojas de col rizada, colinabos, diente de león, escarola, espinaca, hojas de remolacha o beterrada, lechuga romana, nabos, pastinaca, perejil, puerro, quimbombó, rábano picante, Tempeh(granos de soja fermentados), tofu, tupinambo, zanahoras, calabacines				Acelga, achicoria, ajo, alcaucil/alcachofa, alga marina, batata, berza común, broccoli, calabaza, Cebolla grande y cebolla roja y amarilla, col rizada, colinabo, chiviría/pastinaca, diente de león, escarola, hojas de remolacha/beterrada. Lechuga romana, nabo, papas, perejil, pimientos rojos, puerro, quimbombó, tupinambo, rábano picante.
Neutros
Aceitunas verdes, alcaravea, algas marinas, apio, berro, col china, brotes de bambú y de rábano, calabaza de todo tipo, cebollas de verdeo, coliflor, coriandro, chalote, endibia, escalonias, espárragos, hinojo, hongos(setas), hongos enoki, lechuga común, millo amarillo y blanco, aguacate, pepino, perifollo, rábano japonés, rabanos, radicheta, remolacha/beterrada, coles de bruselas, rutabaga, calabacines				Aceitunas verdes, alcaravea, apio, berro, col china, brotes de bambú y de rábano, calabaza (todos los tipos), cebolletas, coriandro, chalotes, eneldo, escalonia, espárrago, habas, hinojo, hongos, jengibre, lechuga común, nabo verde, ñames, pepino, perifollo, pimientos amarillo y verde dulce. Rábano japonés, rábanos, radicheta, remolacha/beterrada, granos de soja fermentada (Tempeh), Tofu, tomates, zapallitos/calabacines
No aconsejable
Aceituna griega, ni negra, batata, col china, habas, hongo shiitake, ñames, papa blanca, papa roja, pimientos rojos y verdes, repollo/col blanca, repollo roja, tomates.				Aceitunas griegas, ni negras, berenjena, brotes de alfalfa, col china, coliflor, hongo oriental (Shiitake), millo blanco y amarillo, aguacate, papas blancas, papas rojas, coles de bruselas, repollo blanco o colorado, col roja.

Frutas (Diariamente)

TIPO A			TIPO O
Alimento	Porción	Todos orígenes	Porción	Todos orígenes
Todas las frutas recomendadas	1 fruta o 90-140 gr	3-4p	1 fruta o 90-140 gr	3-4p
Muy Beneficiosos
Piña, arándano, cereza, ciruelas morada, roja y verde, albaricoque, higos frescos o secos, limón, mora, pomelo, pruna, uva			Ciruelas morada, roja, y verde, higos frescos y secos, pruna.
Neutros
Caqui, carambola, dátiles, durazno/melocotón, frambuesa, frutilla/fresas, fruto del sáuco, granada, grosella, guayaba, tuno, kiwi, lima, manzana, melones variados, pasas de Corinto, pera, mandarina china, sandía, uva negra y verde			Piña, arándanos, plátano, caqui, carambola, cereza, albaricoques, dátiles, durazno/melocotón, frambuesa, granada, grosella silvestre, guayaba, tuno, kiwi, limas, limones, mangos, manzanas, melones variados, nectarina, papaya, pasas de Corinto, peras, mandarina china, sandía, bayas de saúco, uvas rojas, verdes y secas, zarzamora.
No aconsejable
Plátano, coco, mandarina, mango, melón miel, naranja, ruibarbo, papaya.			Plátanos, frutillas/fresas, mandarinas, melón miel, moras, naranjas, ruibarbo

Zumos y líquidos (Diariamente)

TIPO A			TIPO O
Alimento	Porción	Todos orígenes	Porción	Todos orígenes
Todos los zumos recomendados Limón y agua Agua	1 taza (225 ml)	4-5 p 1p(mañana) 1-3p	1 taza (225 ml) No 1 taza (225 ml)	2-3 p 4-7p
Muy Beneficiosos
Agua (con limón), piña, apio, ciruela negra, albaricoque, pomelo, pruna, zanahoria.			Piña, cereza, pruna (ciruela).
Neutros
Manzana, sidra de manzana, uva, arándano, pepino			Apio, arándano, albaricoque, papaya, pepino, tomate (con limón), uva, zanahoria
No aconsejable
Naranja, papaya, tomate			Sidra de manzana, coles, manzana, naranja

Especias

TIPO A	TIPO O
Muy Beneficiosos
Ajo, jengibre, malta de cebada, melazas, miso, salsa de soja	Algas roja y negra, algarrobo, cúrcuma, curry, perejil, pimienta de Cayena
Neutros
Agar, ajedrea, ají, albahaca, alga marina, algarrobo, almidón de millo, anís, arrurruz (maranta), azafrán, azúcar blanca y morena, bergamota, canela, cardamomo, cebollino, clavos de especia, cominos, coriandro, cremor tártaro, cúrcuma, chocolate, eneldo, estragón, extracto de almendra, hoja de laurel, jarabe de arroz no refinado, jarabe de millo, mejorana, menta, menta verde, miel, miel de arce, mostaza en polvo, nuez moscada, orégano, páprika, pepermint, perejil, perifollo, pimienta inglesa, rábano picante, romero, sal, salvia, tamarindo, tapioca, tomillo, vainilla	Agar (gelatina), ajedrea, ajo moruno, albahaca, anís, arrurruz o maranta, azafrán, azúcar blanca y morena, bergamota, cardamomo, chocolate, clavo de especia, comino, coriandro, cremor tártaro, eneldo, esencia de almendra, estragón, gaulteria, gelatina pura, hoja de laurel, jarabe de arroz, malta de cebada, mejorana, melazas, menta, menta verde, miel de arce, mostaza seca, páprika (pimentón), perifollo, pimentón (polvo), pimienta en grano, pimienta inglesa, pimiento morrón, rábano picante, romero, salvia, tamarindo, tapioca, tomillo.
No aconsejable
Alcaparras, gaulteria, pimienta blanca, pimienta de Cayena, pimienta en grano, pimienta negra, pimentón, vinagres balsámico, blanco, de vino tinto y de sidra de manzana	Alcaparras, almidón de maiz (maicena), canela, jarabe de maiz, nuez moscada, pimienta blanca, pimienta negra molida, sidra de manzana, vainilla, vinagre de vino blanco, tino, o balsámico

Condimentos

TIPO A	TIPO O
Muy Beneficiosos
Mostaza	No hay
Neutros
Aderezos de ensalada (Bajo contenido graso), encurtidos ácidos, dulces, y kosher; jaleas y mermeladas (frutas recomendadas), pepino encurtido con eneldo, salsas	Aderezos de ensalada (Bajo contenido graso y con ingredientes permitidos), jaleas y mermeladas (frutas aceptables), mayonesa, mermelada de manzana condimentada, mostaza, salsa inglesa (worcestershire)
No aconsejable
Ketchup, mayonesa, salsa inglesa,	Condimento, ketchup, pickles al eneldo, avinagrados, dulces o kosher

Infusiones de hierbas

TIPO A	TIPO O
Muy Beneficiosos
Alfalfa, alholva, aloe, bardana, cardo de María, escaramujo, ginseng, hierba de San Juan, jenjibre, manzanilla, marjoleto, olmo norteamericano, té verde, valeriana	Alholva, alsine, cayena, diente de león, jengibre, lúpulo, mora, olmo norteamericano, peppermint (menta), perejil, rosa mosqueta, tilo, zarzaparrilla
Neutros
Abedul blanco, alsine, pamplina, bolsa de pastor, candelaria, diente de león, dong quai, escutelaria, fárfara o uña de caballo, genciana, hoja de frambueso, hoja de fresa, lúpulo, marrubio, menta verde, milenrama, mora, palo dulce, peppermint, perejil, roble blanco, salvia, saúco, sena, tilo, tomillo, verbena, zarzaparrilla	Abedul blanco, candelaria verbasco, escutelaria, ginseng, hoja de frambueso, manzanilla, marjoleto o espino, marrubio, milenrama, nébeda o hierba gatera, corteza de roble blanco, salvia, saúco, té verde o japonés, tomillo, valeriana, verbena
No confiables
Barba de millo, cayena, nébeda, hierba gatera, ruibarbo, trébol rojo	Alfalfa, aloe, hierba de maiz, bolsa de pastor, fárfara o uña de caballo, genciana, hierba de san juan, hoja de fresa, sena, ruibarbo, trébol rojo

Bebidas en general

TIPO A	TIPO O
Muy Beneficiosos
Café corriente, café descafeinado, té verde, vino tinto	Agua de seltz, agua mineral
Neutros
Vino blanco	Cerveza, té verde, vino blanco, vino tinto
No aconsejable
Agua de seltz, cerveza, gaseosa colas, gaseosa diet., licores destilados, otras gaseosas, té negro corriente, té negro descafeinado	Café descafeinado, café regularmente, gaseosas diet, gaseosas colas, licores destilados, otras gaseosas, té negro descafeinado, té negro regular

-La cuestión de la personalidad.

Todas las personas del grupo sanguíneo O llevan en su sangre una memoria genética de fuerza, resistencia, osadía, intuición, confianza en si mismas y un optimismo innato. El tipo O original era el epítome del impulso y el sentido de la autopreservación. Creían en si mismos. Esto también es algo positivo, de no haber sido así no estaríamos aquí.

Si perteneces a este grupo notaras que las cosas que te inspiran te hacen sentir saludable y te aportan energía. Respondes muy bien al ejercicio físico intenso, de hecho, te deprimes, desalientas y aumentas de peso cuando te privas de la actividad física.

Quizás también hayas heredado la tendencia al éxito y las cualidades de liderazgo del tipo O.

El tipo de sangre A fue una adaptación original a las concentraciones de población y a las tensiones de un estilo de vida urbana más sedentaria pero intensa.

Probablemente la cualidad más importante que una persona debía tener en ese medio era una naturaleza cooperativa. El tipo A original tenía que ser gentil, disciplinado y respetuoso de la ley, y tenía que mostrar un control de sí mismo.

Suelen tener sistemas más rígidos, rodeados de normas.

Rechazan el estilo competitivo despiadado del liderazgo, lo cual no quiere decir que no puedan ser líderes.

Menudo ladrillo, eh? .Próximo día, colgaré los grupos B y AB.

Fuente: "Los grupos sanguíneos y la alimentación" de Peter J. D´Adamo

Vaya semanita...

El tiempo pasa y hemos cumplido la 5ª semana de entreno con la segunta tirada larga, la semana ha quedado así:

Lunes       11 km. por montaña + 200 abdominales + 100 lumbares + estiramientos.

Martes  3 km. calentamiento, 8x200 cuesta + 100 en llano, recuperando a la                                vuelta + 3 km al 70% FCM + estiramientos.

Miércoles 17 Km. por montaña al 85% FCM

Jueves      7 Km. llanos con cambios de ritmo 2' al 70% 2' al 90% FCM

Viernes    Descanso

Sábado    35 Km. de montaña + estiramientos

Domingo  10 km.* bicicleta en llano (se me rompió el cambio y no pude hacer más)

El video de la semana es una entrevista a Kilian Jornet, tanto en la vida como en el deporte tenemos que aprender de los mejores, este para mí es el mejor corredor de ultratrail y montaña que existe en este momento.

En esta semana también he iniciado un plan nutricional basado en mi grupo sanguíneo y después de comprobar que muchos de los alimentos que no me sentaban del todo bien pertenecían a los no aconsejables, pues me he decidido a comenzarlo.

Voy a probar durante estos dos meses que me quedan para la UTGC, y en función de los resultados continuaré o no.

Lo que si tengo que buscar una solución es a mis problemas de deshidratación, ayer en 35 km perdí 3,8 kg., la semana anterior 3,6 en una distancia similar, durante el recorrido bebí 3,5 litros de agua y sales, aún así no fué suficiente y me temo que nunca va a ser suficiente debido a la sudoración.

Me han comentado que para este problema hay un producto en farmacia que hace que retengamos más el agua en nuestro cuerpo, habrá que enterarse.

Por lo demás paso firme en la preparación y con ganas de seguir progresando.

De corazón....

Muchas veces decimos que corremos por sensaciones, si las sensaciones son buenas damos caña y si son malas....nos arrastramos, yo prefiero controlar siempre mis entrenos con el pulsómetro, te ofrece datos mucho más objetivos y realmente cumples con el objetivo previsto para ese día, sin caer en esfuerzos inútiles que provocan desgaste para la próxima sesión y no ayudan en una buena recuperación. 

Os dejo un par de fórmulas para calcular vuestra frecuencia máxima, según niveles, en función de los resultados estableceremos las intensidades a las que haremos nuestros rodajes. 

Naturalmente lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo deportiva, pero si no, esta es una buena referencia.

Conforme mejoramos nuestra forma, mejoramos también nuestra recuperación, al mismo tiempo nuestra velocidad aumentará, siendo capaces de correr más rápidos a un nivel de intensidad inferior que cuando iniciamos por ejemplo un plan para una determinada prueba. 

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA NOVELES: Antes de todo decir que para calcular los rangos necesitamos calcular la frecuencia cardiaca máxima de cada uno. El cálculo es sencillo: FC máx. = 220 – edad (ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.) Esta fórmula es válida para ambos sexos. Teniendo la frecuencia cardiaca máxima podremos lograr esos rangos de pulsaciones que nos interesan para poder entrenar correctamente: •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (108 – 126) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (126 – 144) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (144 – 162)

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA EXPERIMENTADOS: En este caso utilizaremos la fórmula de KARVONEN: FC de entrenamiento = [( FC máx. – FC reposo) x % esfuerzo (60,70,...)] + FC reposo FC máx. = 220 – edad FC reposo = calcularlo por la mañana antes de levantarse de la cama. Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%. Ejemplo: runner de 40 años y una FC reposo de 50 p/min. FC de entrenamiento = (180 – 50) (130 x 0,6 =) 78 + 50 = 128 p/min. •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (128 – 141) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (141 – 154) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (154 – 167)

En cuanto a mi plan de cara a la UTGC 2011, el sábado completé mi primera tirada larga, 38 km, los primeros 17 km en constante subida, con algo de calor, se me fueron 3,6 kg en el camino, sensaciones positivas.

Ayer salí a rodar con la bici para descargar con tan mala suerte que en el último descenso técnico, una distracción hizo que encajara la rueda delantera contra una piedra y fuí a caer contra una chumbera o tunera, me llené de púas, la bici pinchada y hasta el bote del agua tuve que tirar porque se agujereo literalmente, hoy un par de hematomas y algo de dolor, pero....esta tarde a rodar...que tengo series en cuesta.

Te doy las gracias....

Satisfacción, puede ser la palabra que exprese mi estado en los últimos tiempos, a ella contribuyen de una forma muy importante todos aquellos que me rodean.

Esto no quiere decir que viva en una felicidad contínua, ni mucho menos, de hecho en los últimos tiempos con la lesión sufrí muchas desilusiones, en lo personal también ha habido desencantos y en lo profesional, ya veis como está el mundo.... Pero, de todo, TODO, hay que extraer lo positivo, aprender y archivar en nuestro disco duro, por si la vida nos pone delante, otra vez, de situaciones dificiles.

En el último año, hay una persona en mi vida que aparece y desaparece en 24 horas, y sin proponérselo cada vez que lo hace me deja una carga extra de motivación.

Motivación para cambiar todo aquello que me lastra, motivación para mejorar mi realidad y motivación para afrontar con más fuerza todo aquello que me propongo.

"Te doy las gracias por convertir

 mi desencanto en ganas de vivir...

me faltan palabras para describir 

este sentimiento de alegría y lamento 

cuando pienso en ti"

Melendi

Traspasando esto al deporte, esta es una de las funciones principales en un buen entrenador, sacar lo mejor del deportista, mostrándole con claridad el objetivo y el camino para luchar en su obtención, todo lo demás depende de uno mismo.

Hay muchas herramientas utilizadas por entrenadores y psicólogos en el deporte profesional para obtener ese plus de rendimiento a través de la motivación, herramientas y pqueños trucos que podemos encontrar en libros especializados o en internet.

La  última estrella se llama Patricia Ramírez, psicóloga del Real Betis Balompié y que este año ha sido pretendida por equipos de primer nivel después de sus últimos éxitos.

Nosotros no somos profesionales, ni tenemos un equipo detrás para infundirnos de valor y atrevimiento, pero, puede que tengamos alguien cercano que haga esa función.

Desconexión binaria

Después de unas semanas dando esquinazo a la rutina, con muchos kilómetros por aire y tierra recorridos, compartiendo momentos con la familia, amigos y desconocidos, el indicador de la batería está lleno y satisfecho.

No ha sido fácil completar el entrenamiento tal como lo llevaba programado, pero lo he conseguido, cambié algunos días, pero lo hice, gracias también a que la caló este año no ha apretado mientras he estado allí.

He tenido el gustazo de entrenar por las calles de Oporto, Coimbra, Lisboa, Sevilla y Conil, improvisando recorridos e incluso perdiéndome alguna que otra vez.  
Ahora toca retomar lo habitual y continuar con la programación, quedan 64 días y muchos kilómetros por hacer.


Fin de la desconexión binaria, saludos.