De corazón....

Muchas veces decimos que corremos por sensaciones, si las sensaciones son buenas damos caña y si son malas....nos arrastramos, yo prefiero controlar siempre mis entrenos con el pulsómetro, te ofrece datos mucho más objetivos y realmente cumples con el objetivo previsto para ese día, sin caer en esfuerzos inútiles que provocan desgaste para la próxima sesión y no ayudan en una buena recuperación. 

Os dejo un par de fórmulas para calcular vuestra frecuencia máxima, según niveles, en función de los resultados estableceremos las intensidades a las que haremos nuestros rodajes. 

Naturalmente lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo deportiva, pero si no, esta es una buena referencia.

Conforme mejoramos nuestra forma, mejoramos también nuestra recuperación, al mismo tiempo nuestra velocidad aumentará, siendo capaces de correr más rápidos a un nivel de intensidad inferior que cuando iniciamos por ejemplo un plan para una determinada prueba. 

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA NOVELES: Antes de todo decir que para calcular los rangos necesitamos calcular la frecuencia cardiaca máxima de cada uno. El cálculo es sencillo: FC máx. = 220 – edad (ejemplo: runner de 40 años - FC max. = 220 – 40 = 180 p/min.) Esta fórmula es válida para ambos sexos. Teniendo la frecuencia cardiaca máxima podremos lograr esos rangos de pulsaciones que nos interesan para poder entrenar correctamente: •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (108 – 126) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (126 – 144) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (144 – 162)

CÁLCULO DE LAS INTENSIDADES POR PULSACIONES FÓRMULA PARA EXPERIMENTADOS: En este caso utilizaremos la fórmula de KARVONEN: FC de entrenamiento = [( FC máx. – FC reposo) x % esfuerzo (60,70,...)] + FC reposo FC máx. = 220 – edad FC reposo = calcularlo por la mañana antes de levantarse de la cama. Para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60%. Ejemplo: runner de 40 años y una FC reposo de 50 p/min. FC de entrenamiento = (180 – 50) (130 x 0,6 =) 78 + 50 = 128 p/min. •Intensidad ligera (resistencia aeróbica ligera) -- 60 – 70% (128 – 141) •Intensidad media (resistencia aeróbica media) -- 70 – 80 % (141 – 154) •Intensidad alta (resistencia aeróbica alta) -- 80 – 90 % (154 – 167)

En cuanto a mi plan de cara a la UTGC 2011, el sábado completé mi primera tirada larga, 38 km, los primeros 17 km en constante subida, con algo de calor, se me fueron 3,6 kg en el camino, sensaciones positivas.

Ayer salí a rodar con la bici para descargar con tan mala suerte que en el último descenso técnico, una distracción hizo que encajara la rueda delantera contra una piedra y fuí a caer contra una chumbera o tunera, me llené de púas, la bici pinchada y hasta el bote del agua tuve que tirar porque se agujereo literalmente, hoy un par de hematomas y algo de dolor, pero....esta tarde a rodar...que tengo series en cuesta.