MARATÓN - Entrenamiento

Como hablamos en un post anterior, siempre que nos planteemos algún objetivo debemos tener un plan aunque no sea el mejor.

El plan ideal sería aquel que un entrenador nos personalizara atendiendo a nuestra condición y cualidades, os puedo decir que nunca he corrido tanto y con tan buenas sensaciones y motivación como cuando lo he hecho de esta manera; pero en este mundillo hay mucho autodidacta con conexión a internet, ya me entendeis, todos somos iguales.

Si estás en este segundo caso, antes de seleccionar un plan, ten en cuenta lo siguiente:

a)   Plantéate la marca a realizar, si has corrido una maratón anteriormente lo tienes fácil, ya sabes lo que has hecho y hasta donde podrías llegar, si no te has estrenado en la mítica distancia, por tus entrenos con tiradas largas sabes al ritmo que vas y que te podrías exigir, en base a esto márcate un tiempo objetivo, que sea realista pero que te conlleve un esfuerzo.

b)   Navega por internet, bucea en revistas especializadas y libros, lee y relee planes de entrenamiento con el objetivo marcado, esta acción te dará una visión global de los puntos comunes en todos los planes y cual de ellos se ajusta más a tus características.

c) Pon por escrito el entrenamiento y mantén un diario donde especifiques las sensaciones, tiempo, recorrido, kilometraje, climatología, zapatillas utilizadas, todo aquello que te reporte información útil, de cara a irte conociendo plenamente.

Os pongo un ejemplo de un plan para maratón en un tiempo de 3 horas y 30 minutos hecho por Martín Fiz.

      

1er MES
Lunes	40 minutos carrera contínua + 8x100 m. progresivos
Martes	Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves
Miércoles	Descanso
Jueves	Descanso
Viernes	Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4:58/km
Sábado	Descanso
Domingo	75 minutos de carrera continua ritmo suave
Después de cada entreno es conveniente estirar.
2º MES
Lunes	55 minutos de carrera continua ritmo de 5:20/km
Martes	Calentar + 1 X 20’ + 1 X 10’. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:00/km
Miércoles	Descanso
Jueves	70 minutos de carrera continua (15/16/km)
Viernes	Calentar + 5 X 2000 metros. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4:55/km
Sábado	Descanso
Domingo	2 horas 10 minutos de carrera continua, ritmo suave (5:30/km)
La tirada del domingo la podemos rebajar a 1 hora 45 minutos si nos encontramos cansados.
3er MES
Lunes	60 minutos de carrera continua ritmo suave
Martes	Calentar + 2 X 5000 metros. Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4:45/km
Miércoles	Descanso
Jueves	16 km De carrera continua ritmo suave (75 minutos)
Viernes	Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4:30/km
Sábado	Descanso
Domingo	2 horas de carrera continua ritmo suave (24 km aproxim.)
De los cuatro domingos que tiene el mes, hay que realizar, intercalando, un domingo dos horas, el siguiente hora y media.
En este mes es aconsejable hacer una carrera de media maratón, para ver nuestro nivel y sensaciones.
Los últimos días ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana entrenar solo tres días más la competición.  Para la próxima entrada os voy a buscar alguna historia bonita que nos motive más si cabe.